Zdravé trávení: Jak na něj a čemu se raději vyhnout?

Správná funkce trávicího systému je nedílnou součástí našeho celkového zdraví. Když funguje správně, cítíme se plní energie a máme silnou imunitu. Naopak poruchy trávení se mohou projevovat nadýmáním, změnami ve vyprazdňování a mohou ovlivňovat i psychickou pohodu. Jak na to, aby vaše trávení fungovalo, jak má?

Co podporuje zdravé trávení

Vláknina je základ 

Vláknina pomáhá udržovat pravidelné trávení a živí prospěšné bakterie ve vašich střevech. Najdete ji v celozrnných produktech, zelenině, ovoci a luštěninách. Ideální denní příjem je kolem 25–30 gramů.

Rozeznáváme dva typy vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou.

Oba typy hrají v podpoře trávení klíčovou roli.

Rozpustná vláknina může působit jako prebiotikum. V tlustém střevě je fermentována prospěšnými bakteriemi. Při tomto procesu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které přispívají k udržení zdravého střevního prostředí.

Nerozpustná vláknina podporuje činnost střev tím, že zvětšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprazdňování. Vlákninu najdeme v celozrnných obilovinách, zelenině, ovoci a luštěninách. Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé je přibližně 25–30 gramů.

Dostatek tekutin

Dostatečný pitný režim je klíčový pro správnou funkci trávicího systému. Pomáhá rozpouštět některé živiny a tím i podporuje jejich efektivní vstřebávání. Při nedostatečném pitném režimu může docházet k zácpě a nepravidelnému vyprazdňování. I když je příjem tekutin velmi individuální, snažte se pít během celého dne, alespoň 2 litry denně.

Fermentované potraviny

Jogurty, kefír, kysané zelí nebo kombucha obsahují živé bakterie, které podporují zdravou střevní mikroflóru. Pravidelná konzumace těchto potravin posiluje nejen imunitu, ale také zlepšuje trávení a ovlivňuje složení střevní mikrobioty.

Klid při jídle

Jezte pomalu a v klidu. Když jíte ve spěchu nebo ve stresu, může často docházet k méně efektivnímu trávení. Proto je důležité jíst pomalu a vědomě. Vnímat chuť, vůni, barvu i texturu jídla. Takový přístup nejen podporuje lepší trávení, ale také pomáhá lépe rozpoznat pocity hladu a sytosti.

Pravidelnost

Snažte se jíst ve stabilních intervalech. Tělo si na pravidelnost zvykne a trávení funguje efektivněji.

Co trávení škodí

Přemíra průmyslově zpracovaných potravin

Fast food, sladkosti a polotovary mají často nižší nutriční hodnotu. Jejich častá konzumace může nepříznivě ovlivňovat trávení i složení střevního mikrobiomu. Vysoce průmyslově zpracované potraviny často obsahují málo vlákniny a také aditivní látky, které mohou při časté konzumaci u některých citlivějších jedinců dráždit trávicí trakt.

Nadměrná konzumace tučných jídel

Častá konzumace velmi tučných jídel, může zpomalovat trávení a zvyšovat nároky na činnost slinivky břišní a jater. Nadměrná konzumace může vést k pocitu plnosti, těžkosti nebo nevolnosti.

Alkohol a kouření

Alkohol může poškozovat sliznici žaludku, zpomalovat regeneraci trávicího traktu a narušovat rovnováhu střevní mikrobioty. Kouření může zhoršovat prokrvení a ochranu sliznice trávicího traktu a zvyšovat riziko vzniku žaludečních a dvanáctníkových vředů.

Stres a nedostatek spánku

Chronický stres negativně ovlivňuje celý trávicí systém. Může být jedním z faktorů, který může vyvolat syndrom dráždivého tračníku nebo zhoršit jeho příznaky jako například nadýmání, nevolnost či změny stolice. Kvalitní spánek, pravidlený pohyb a techniky, které nám pomáhají zmírnit stres, naopak mohou podpořit zdravé trávení.

Nedostatek pohybu

Sedavý životní styl může vést k zpomalení trávení. Pravidelný pohyb, i jen procházka, podporuje střevní peristaltiku a pomáhá předcházet zácpě.

Praktické tipy na každý den

• Ke každému jídlu přidejte porci zeleniny.

• Snažte se pravidelně zařazovat celozrnné výrobky.

• Vyhraďte si čas na klidné jídlo bez mobilů a televize.

• Zkuste zařadit do jídelníčku fermentované potraviny každý den.

• Dopřejte si pravidelný pohyb, alespoň 30 minut denně.

Zdravé trávení není o dokonalosti, ale o pravidelných návycích. Malé změny ve stravování a životním stylu mohou mít velký dopad na váš celkový pocit pohody.